BENEFICI DELLE FIBRE

Le fibre sono carboidrati che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire. Quindi esse sono sostanze indigeribili dagli enzimi dell’essere umano. In particolare essa ha numerosi benefici quindi è bene che sia presente nelle giuste proporzioni in ogni programma dietetico.

ALIMENTAZIONE SANA E CORPO ARMONICO

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FONTI DI FIBRE

Esse di trovano soprattutto in alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. In più, a seconda dell’affinità nei confronti delle molecole di acqua si può parlare di fibra solubile o insolubile.

FIBRA INSOLUBILE

Essa è contenuta, presente nelle giuste proporzioni, soprattutto in verdure verdi, cereali integrali, frutta. In particolare, durante la digestione, quando attraversa l’intestino la fibra alimentare assorbe acqua aumentando di volume. L’acqua assorbita ammorbidisce le feci favorendo il loro transito intestinale. Quindi, favorendo il passaggio delle feci nell’intestino. Cioè vengono ridotti i tempi di permanenza nell’organo digerente di sostanze nocive. Quindi si riduce la possibilità dell’insorgenza di vari tipi di infiammazioni intestinali ma anche di eventi più gravi come tumore al colon e tumore al retto.

In più la fibra ostacola l’assorbimento dei lipidi compreso il colesterolo e degli zuccheri. Quindi essa aiuta a combattere l’obesità e a tenere sotto controllo la glicemia, i valori di colesterolo, di trigliceridi. In particolare tutto questa aiuta a prevenire patologie come diabete mellito, aterosclerosi, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia oltre a numerose patologie coronariche. Inoltre essa è importante per mantenere il PH intestinale entro valori corretti. Quindi crea le condizioni per ostacolare la crescita della flora batterica nociva che produce sostanze legate all’insorgenza di infiammazioni e tumori. In più crea le condizioni per lo sviluppo di una flora batterica benefica. In particolare essa ha effetto prebiotico con la produzione dei numerose sostanze utili all’organismo oltre ad avere azione protettiva nei confronti della mucosa intestinale. Inoltre favorisce una sensazione di pienezza favorendo la sensazione di sazietà. Quindi aiuta a prevenire sovrappeso e obesità.

FIBRA SOLUBILE

Essa, all’interno dell’intestino diventa una sostanza gelatinosa viscosa con proprietà chelanti nei confronti di nutrienti come lipidi e glucidi. In più rende viscoso il contenuto intestinale provocando un senso di sazietà. In particolare, gli alimenti più ricchi di fibra solubile sono legumi, avena, orzo, frutta fresca, semi di psillo, broccoli.

DIETA CORRETTA E BELLEZZA

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QUANTITA’ CORRETTA DI FIBRA

Ovviamente, come tutti gli alimenti, anche la fibra deve essere inclusa nella dieta e presente nelle giuste proporzioni. Infatti se essa è utilissima nelle giuste quantità (circa 30 grammi al giorno) un suo eccesso può essere nocivo. In particolare una quantità eccessiva di questa sostanza può essere nociva. Inoltre essa può produrre un eccesso di acido fitico che ostacola l’assorbimento di numerosi minerali come ferro, zinco, selenio, calcio. E’ sempre consigliabile una presenza di fibra adeguata alle proprie esigenze alimentari. Quindi consiglierei di includere nella dieta pane e pasta integrale (pane e pasta di farina bianca hanno lo svantaggio di avere un elevato indice glicemico).

Infatti gli zuccheri semplici che contengono gli alimenti a base di farine raffinate stimolano la produzione di insulina aumentando l’ingresso di zuccheri nelle cellule e,quindi, la loro trasformazione in grassi. In particolare gli alimenti con basso indice glicemico sono fondamentali in una dieta sana. Infatti essi riducono l’accumulo di grassi e ostacolano l’aumento dei valori ematici di colesterolo e trigliceridi.

COLAZIONE ADEGUATA PER INIZIARE LA GIORNATA

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RICETTE CONSIGLIATE

Quindi consiglierei una dieta con una moderata quantità di fibra. Quindi una colazione a base di una tazza di latte, yogurt o kefir, un cucchiaino di miele sciolto al suo interno, cereli integrali ed un frutto di stagione. Una tazza di te verde a metà mattinata.

Quindi a pranzo un piatto non eccessivo di pasta p riso integrale con verdura, salsa di pomodoro, sugo di pesce, quindi un altro frutto. Pomeriggio berrei una spremuta di due arance. Quindi cenerei con una porzione di carne una volta alla settimana, un’altra volta con un uovo. Quindi una porzione di formaggio un altro giorno. Gli altri quattro giorni della settimana cenerei con una porzione di pesce. In particolare preferendo pesce azzurro (soprattutto merluzzo, alici, sarde) o salmone.

dott. Massimiliano Mangafà