BEAUTY AND WELLNESS WITH EXERCISE AND NUTRITION

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PESCE E BODYBUILDING

Il bodybuilding è una pratica sportiva che ha il fine di incrementare il volume della propria massa muscolare. Cioè consiste nello stimolare l’organismo con carichi di lavoro crescenti. In fatti, in questo modo, il corpo si adatta alle nuove necesssità di lavoro. Cioè si ha una moltiplicazione delle cellule muscolari ed un aumento delle fibre contrattili all’interno di ogni singola cellula. In più l’organismo costruisce una fitta rete vascolare che ha lo scopo di nutrire le nuove fibre muscolari. In particolare, queste fibre, sono chiamte miociti e lavorano consumando glucosio e ossigeno. Cioè generano una forza contrattile sfruttando l’energia generata dal legame tra ossigeno e zuccheri.

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In particolare l’organismo si adatta all’aumento della richiesta di lavoro muscolare producendo, grazie all’ipofisi, la somatotropina. Cioè essa stimola la moltiplicazione cellulare che contribuisce ad incrementare il volume muscolare. L’organismo animale ha tre tipi di fibre muscolari. In altre parole sono note le fibre a contrazione lenta o fibre di tipo I, le fibre a contrazione veloce o di tipo II. Poi queste ultime possono esssere distinte in fibre di tipo IIa e di tipo IIb. In particolare le fibre a contrazione rapida sono innervate da motoneuroni. In più hanno una densità di capillari sanguigni abbastanza ridotta. Poi è ridotta anche la quantità di mitocondri al suo interno e anche di mioglobina. Ancora hanno una elevata velocità di contrazione. In più sono adatte a sforzi elevati e di breve durata. Infatti sono sensibili alla fatica durante gli sforzi prolungati (fibre IIb).

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FIBRE IIa

Oltre alle fibre IIb ci sono le fibre muscolari IIa che sono anche dette fibre intermedie. Cioè esse possiedono una velocità di contrazione e forza di contrazione intermedia tra le fibre muscolari di tipo I e di tipo II.

FIBRE MUSCOLARI A CONTRAZIONE LENTA E VELOCE

Le fibre muscolari a contrazione lenta sono chiamate anche fibre rosse. In più consumano glicogeno. Cioè consumano ossigeno all’interno di un sistema basato su un metabolismo aerobio. Ancora i mitocondri di questo tipo di fibre sono differenti da quelli delle fibre a contrazione lenta. Cioè essi sono più numerosi e hanno una maggiore densità di creste mitocondriali. In più hanno un caratteristico colore rosso dovuto al loro elevato contenuto di mioglobina. Poi le fibre bianche sono di dimensioni maggiori e sono ricche dei tipici enzimi del metabolismo anaerobico.

CARATTERISTICHE DELLA DIETA FINALIZZATA ALL’IPERTROFIA MUSCOLARE

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La dieta corretta del bodybuilder deve avere precise caratteristiche per incrementare il volume muscolare. Cioè deve essere salubre ed equilibrata. In altre parole è molto utile ridurre i grassi saturi, le fritture, salumi, sale e carni rosse. Cioè non dico di eliminare completamente questi alimenti ma di ridurne drasticamante il consumo. Poi bisogna adattare l’introduzione di calorie alle proprie necesssità. Per esempio fare un calcolo dei fabbisogni calorici in base al grado di lavoro muscolare richiesto durante gli allenamenti. In più è fondamentale evitare una riduzione della glicemia perchè l’organismo reagirebbe bruciando i propri tessuti. Cioè grassi ma anche muscoli quindi vanificherebbe una parte del lavoro di anabolismo muscolare. In altre parole dobbiamo evitare i cali della glicemia facendo pasti ravvicinati. Cioè sei pasti al giorno : colazione, spuntino, pranzo, primo spuntino pomeridiano, secondo spuntino pomeridiano, cena.

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DIETA BILANCIATA

Poi una dieta con lo scopo di incrementare il volume muscolare deve contenere, nelle giuste proporzioni tutti principi nutritivi essenziali. Cioè amminoacid, vitamina, sali minerali e acidi grassi. Così come è necessario un incremento dell’introduzione di proteine. In più un parametro utile per calcolare il fabbisogno proteico per il bodybuilder è quello dato dalla formula che associa l’introduzione di proteine al peso corporeo. Cioè che moltiplica il peso espresso in chologrammi per un valore in grammi variabile da 1,5 a 2,5 a seconda dell’intensità dell’allenamento. Per esempio un bodybuilder di 80 chilogrammi dobrebbe ingerire un quantitativo proteico variabile tra 80 x 1,5 = 120 gr. e 80 x 2,5 = 200 grammi.

Ancora il 25 – 30% del fabbisogno calorico dovrebbe essere soddisfatto dai grassi. Poi dosare i carboidrati in modo da soddisfare le necessità energetiche e stimolare la produzione di insulina. Cioè di una sostanza che regola la glicemia ma possiede anche un elevato effetto anabolico muscolare.

Poi bisogna tenere conto che un elevato aumento del consumo di proteine potrebbe affaticare i reni. Prima di tutto quindi non bisogna pensare di poter introdurre grandi quantità di proteine senza controllo. Poi è indispensabile una visita medica prima di iniziare a praticare questo regime dietetico. Cioè è necessario accertarsi della buona salute dei propri reni. In altre parole essi dovranno essere in buone condizioni di salute per poter gestire l’aumentata l’introduzione proteica.

FONTI PROTEICHE PREFERIBILI

Le fibre mucolari hanno una componente proteica all’interno della loro composizione. In altre parole un bodybuilder che voglia ottenere buoni risultati deve curare sia al’allenamento che l’alimentazione. Cioè deve fornire all’organismo il materiale necessario a fabbricare i muscoli. In particolare è necessario essere attenti alla quantità e alla qualità delle fonti proteiche introdotte. Cioè esistono molti alimenti contenenti proteine. Ma non tutti sono adatti a chi ha lo scopo di aumentare la propria massa muscolare e, soprattutto di conservare un buono stato di salute.

ALIMENTI AD ELEVATO CONTENUTO PROTEICO

Chi pratica una attività sportiva per incrementare il volume muscolare deve essere capace di selezionare gli alimenti adatti. Cioè deve essere consapevole di quali sono le fonti proteiche più complete, salutari e digeribili. In particolare è noto che le proteine sono composte da amminoacidi. In più questi ultimi sono i mattoni che l’organismo utilizza per costruire la massa muscolare. Cioè bisogna essere attenti a selezionare le proteine con un contenuto di ammimnoacidi di buona qualità. In particolare, per costruire i muscoli sono necessarie sufficienti quantità dei cosiddetti amminoacidi ramificati. In particolare essi sono L-leucina, L-valina, L-isoleucina.

AMMINOACIDI RAMIFICATI

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Essi ormai sono diventati fondamentali nell’integrazione dell’alimentazione di chi desidera un incremento della propria massa muscolare. Poi in qualunque negozio per sportivi sono presenti contenitori di polveri a base di amminoacidi ramificati. Cioè molti bodybuilder hanno l’abitudine di preparare regolarmente bevande a base di polveri contenenti amminoacidi. Prima di tutto io non sono favorevole all’utilizzo di questo tipo di integratori. In particolare perchè non è facile reperire sempre prodotti di buona qualità. Poi, soprattutto, perchè l’utilizzo di queste sostanze potrebbe nuocere all’organismo. Cioè io sarei favorevole ad una introduzione di proteine attraverso vie più naturali. Cioè sarebbe utile individuare le migliori fonti di amminoacidi ramificati.

FONTI DI AMMINOACIDI RAMIFICATI

Le migliori fonti di amminoacidi ramificati per incrementare il volume muscolare sono gli alimenti di origine animale. Cioè tutte le carni. In particolare prefereirei le carni magre. Cioè, per una migliore definizione muscolare, è preferibile introdurre pochi grassi. In particolare per ridurre al massimo il pannicolo adiposo presente tra muscoli e cute. Poi limiterei le carni a causa del loro contenuto di colesterolo e, in molti casi, anche di antibiotici. In più un’altra fonte di questo tipo di amminoacidi è il latte che và comunque limitato a causa del suo centenuto proteico del 3%. Cioè per introdurre 60 grammi di proteine dovremmo berne due litri.

Poi anche formaggi e uova andrebbero limitati per il loro elevato contenuto di colesterolo. Ancora sarebbero utili i legumi che hanno un buon contenuto proteico. Ma, essendo vegetali hanno un basso valore biologico. Cioè l’organismo avrà una elevata quantità di amminoacidi non utilizzabili da eliminare. Cioè con un conseguente affaticamento renale. Infine l’alimento migliore per il bodybuilder dovrebbe essere il pesce anche se con qualche precauzione.

PESCE E BODYBUILDING

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Il pesce è un ottimo alimento per il suo elevato contenuto proteico, il suo ridotto contenuto di grassi saturi e la sua ricchezza di amminoacidi ramificati. Cioè fornirà tutti i componenti necessari alla costruzione della massa muscolare. Poi introdurrà nell’organismo grossi benefici con funzione di protezione cardiovascolare. Poi contiene gli amminoacidi adatti a riparare i danni muscolari da sovraccarico tipici di chi pratica bodybuilding.

SELEZIONARE IL PESCE GIUSTO

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In più è fondamentale saper scegliere il pesce migliore sia per contenuto di principi nutritivi sia che per salubrità. Cioè la scelta migliore sarebbe quella di preferire il salmone di buona qualità e il pesce azzurro. Poi bisogna scegliere pesci alla base della catena alimentare marina.

Cioè, i pesci al vertice della catena alimentare come tonno e pescespada, subiscono un fenomeno detto biomagnificazione. Cioè per anni si nutrono di migliaia di pesci, alcuni dei quali sono predatori intermedi. In particolare, in questo modo, accumulano elevate dosi di metalli pesanti come il mercurio.

Poi tali metalli si potrebbero trasmettere a chi fà un consumo abituale di questi pesci. Infine voglio dare un consiglio a chi vuole introdurre proteine in maniera salutare. Cioè utilizzare il pesce come principale fante proteica. ma preferire salmone e il pesce azzurro come sarde, alici, sgombri, merluzzi. Cioè pesci che, oltre ad un elevato contenuto di omega3 possiedono una ottima composizione amminoacidica e lipidica. ma sono anche pesci caratteristici di mari con acque pulite.

dott. Massimiliano Mangafà

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